Το football-academies.gr, με την έναρξη της σχολικής και ποδοσφαιρικής χρονιάς, ανταποκρινόμενο σε αρκετά e-mail γονέων, απευθύνθηκε στην διαιτολόγο-διατροφολόγο καθώς και Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού κ. Πελαγία Σαββατιανού
θέτοντας της το ερώτημα, «ποιο είναι το σωστό αθλητικό κολατσιό».
Η κ. Σαββατιανού, έχοντας περάσει και η ίδια από το χώρο του αθλητισμού, όντας πρωταθλήτρια κολύμβησης, εκτός από διατροφολόγος, έχει και την ιδιότητα της καθηγήτριας φυσικής αγωγής καθότι τελειόφοιτη του ΤΕΦΑΑ του ΑΠΘ.
Της Πελαγίας Σαββατιανού
Πάρα πολλά θα έχετε ακούσει και θα έχετε διαβάσει για τα λεγόμενα «ενδιάμεσα» γεύματα, κατά την διάρκεια της ημέρας. Γιατί πρέπει να τρώμε σε τακτά χρονικά διαστήματα, και, όχι μόνο το πρωί, το μεσημέρι, και, το βράδυ; Και ανά πόσες ώρες πρέπει να τρώμε;
Όταν καταναλώνουμε ένα γεύμα, τα επίπεδα της γλυκόζης πού είναι η ουσία που ανεβάζει την ενέργειά μας, ανεβαίνουν στο αίμα. Από εκείνη την στιγμή, αρχίζουν με το πέρασμα της ώρας να φθίνουν. Γύρω στις 3 ώρες, η γλυκόζη φτάνει στα χαμηλότερα επίπεδά της, δηλαδή η ενέργεια μας τελειώνει. Εκείνη την στιγμή πρέπει να πάρουμε ένα μικρό γεύμα που στόχο έχει, όχι τόσο πολύ να μας χορτάσει, όσο να αυξήσει πάλι την ενέργειά μας. Αυτό το μικρό σνακ λέγεται «κολατσιό» και από τον ρόλο που διαδραματίζει στην ενέργεια του οργανισμού, καταλαβαίνουμε πόσο σημαντικό είναι, ιδιαίτερα για ένα αθλητή, που πρέπει η ενέργειά του να είναι πάντα ανεβασμένη, ώστε να μπορεί να αντιμετωπίσει μία προπόνηση ή ένα αγώνα.
Ποιο είναι το καταλληλότερο κολατσιό για έναν αθλητή; Είναι εκείνο που θα του προσφέρει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να μην χάσει την ενέργειά του κατά την διάρκεια της ημέρας, και, να αυξήσει την αθλητική του απόδοση.
Το Δεκατιανό, δηλαδή το σνακ που παίρνει ένας αθλητής μετά το πρωινό (γύρω στις 10:00) συνήθως είναι αναγκασμένος να το καταναλώσει στο σχολείο. Το ιδανικότερο θα ήταν να κατασκευάσει το κολατσιό του από το σπίτι. Έτσι θα μπορεί να ελέγξει την ποιότητα των πρώτων υλών, καθώς τα προϊόντα στα σχολικά κυλικεία είναι συνήθως κακής ποιότητας ή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα (γαριδάκια, σοκολάτες κ.τ.λ.).
Από το σπίτι, λοιπόν, μπορεί να πάρει :
- Σάντουιτς με ψωμί σικάλεως, τυρί φέτα ή κασέρι, ντομάτα και μαρούλι
- Σπιτικό κέικ ή σπιτικά μπισκότα ή 1 κομμάτι σπιτική χορτόπιτα ή τυρόπιτα
- 1 φρούτο με 1 μπάρα δημητριακών
- 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 1 φρούτο ή 1 μπάρα δημητριακών (κυρίως τον χειμώνα για να μπορεί να διατηρηθεί εκτός ψυγείου το γιαούρτι)
Μία άλλη εναλλακτική είναι να πάρει κάτι από τον φούρνο της γειτονίας όπως :
- 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
- 1 σταφιδόψωμο
- 1 ελιόψωμο
Ωστόσο, αν τίποτα από τα δύο (σπίτι ή φούρνο) δεν μπορεί, μία καλή επιλογή αγοράς κολατσιού από το κυλικείο του σχολείου, είναι κάποιο :
- τοστ μόνο με κασέρι και 1 χυμός χωρίς ζάχαρη
Το απογευματινό είναι ένα ιδιαίτερο κολατσιό.
Και αυτό γιατί, είναι το σνακ πριν την προπόνηση και η σημασία του είναι μεγάλη. Είναι το κολατσιό που θα δώσει την απαραίτητη ενέργεια στον οργανισμό, ώστε να μπορέσει να ανταπεξέλθει στην επιβάρυνση που θα δεχτεί με την προπόνηση, αλλά παράλληλα πρέπει να είναι ελαφρύ και να μην δημιουργεί «βάρος» στο στομάχι. Πρέπει επίσης, να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, γιατί αυτοί προμηθεύουν τους μύες με ενέργεια που μπορούν να χρησιμοποιήσουν άμεσα στην προπόνηση. Το ιδανικότερο θα ήταν να συνδυαστεί με ένα φυσικό χυμό, γιατί έτσι θα εξασφαλίσει στον αθλητή την ενυδάτωσή του πριν την προπόνηση που είναι απαραίτητη, και, είναι αρκετάεύπεπτο.
Πολύ καλές επιλογές είναι :
- Μία μπάρα δημητριακών
- 1 κομμάτι σπιτικό κέικ
- 1 φέτα ψωμί με μέλι
- 1 σάντουιτς με ψωμί σικάλεως, ταχίνι και ξηρούς καρπούς
- Κράκερς ή φρυγανιές σικάλεως με ανθότυρο κρέμα ή κασέρι ή τυρί φέτα
Το απογευματινό, όμως, δεν σταματάει εκεί για έναν αθλητή.
Κατά την διάρκεια της προπόνησης καλό θα ήταν να πίνει ένα ισοτονικό ποτό με περιεκτικότητα 6-8 % σε γλυκόζη, γιατί :
- θα συνεχίσει την ενυδάτωσή του, ιδιαίτερα τώρα που χάνει υγρά με τον ιδρώτα,
- θα του προσφέρει πολύτιμους ηλεκτρολύτες που θα τον βοηθήσουν στην αποφυγή μυϊκών κραμπών, και,
- θα του αναπληρώνει συνέχεια τους υδατάνθρακές που καίει στην προπόνηση.
Μετά το τέλος της προπόνησης ένας φυσικός χυμός με :
- μία μπάρα δημητριακών ή
- μία χούφτα ωμούς ξηρούς καρπούς
- ένα μικρό κομμάτι σοκολάτα υγείας
είναι ιδανικά για να ξαναδώσουν άμεσα την χαμένη ενέργεια στον αθλητή, και, να τον ενυδατώσουν μέχρι να πάει στο σπίτι για να δειπνήσει.
Όλοι οι άνθρωποι πρέπει να παίρνουμε ένα ποιοτικά σωστό κα υγιεινό κολατσιό.
Για τους αθλητές όμως, το θέμα της διατροφής ξεφεύγει από τα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Η Σωστή Διατροφή για έναν αθλητή είναι εκείνο το μικρό βοήθημα,
που θα τον οδηγήσει στην νίκη και θα τον κάνει να ξεχωρίσει από τους άλλους.
Η διαφορά στους αθλητές κρίνεται στην λεπτομέρεια, και,
ένα μικρό υγιεινό κολατσιό μπορεί να κάνει την διαφορά…
Σαββατιανού Πελαγία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού
τελειοοο
ΑπάντησηΔιαγραφή