Ο σημαντικός ρόλος της ενυδάτωσης στον ποδοσφαιριστή

Μήπως είσαι αφυδατωμένος; Πως θα είσαι σίγουρος ότι ενυδατώθηκες επαρκώς Πριν - Κατά τη διάρκεια - Μετά την άσκηση;

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η εξάτμιση του ιδρώτα είναι ο βασικός μηχανισμός για την παραγωγή θερμότητας προς το εξωτερικό περιβάλλον. Η εξάτμιση του ιδρώτα από την επιφάνεια του δέρματος βοηθάει το σώμα να ρυθμίσει την εσωτερική του θερμοκρασία.

Στην περίπτωση που το σώμα δεν μπορεί να εξάγει τη θερμότητα  προς το περιβάλλον μέσω του ιδρώτα, τότε η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται ραγδαία.

Μια παρενέργεια του ιδρώτα θα μπορούσαμε να πούμε, είναι η απώλεια υγρών. Ο ρυθμός αυτός της απώλειας εξαρτάται από την ένταση, τη διάρκεια της άσκησης, διαφορές από άτομο σε άτομο, περιβαλλοντικές συνθήκες, ρυθμός εγκλιματισμού στο νέο περιβάλλον, ρουχισμός και αρχικά επίπεδα ενυδάτωσης του ατόμου.

Όταν η απώλεια ιδρώτα είναι μεγαλύτερη από την πρόσληψη υγρών στους αθλητές, τότε κατά τη διάρκεια της άσκησης αφυδατώνονται.

Για παράδειγμα όταν ένα άτομο με αυξημένο ρυθμό απώλεια ιδρώτα, που κάνει έντονη άσκηση σε πολύ ζεστό και υγρό περιβάλλον, μπορεί να αφυδατωθεί πολύ γρήγορα. Όταν ο βαθμός της αφυδάτωσης φτάνει στο 1-2% του αρχικού βάρους ( π.χ άντρας με αρχικό βάρος 70 κιλά χάσει 0,7-1,4 κιλά) τότε υπάρχει κίνδυνος για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού αλλά και μείωση της αθλητικής απόδοσης.

Όταν τώρα, η αφυδάτωση ξεπεράσει το 3% του βάρους του ατόμου, τότε οι συνέπειες είναι πολύ πιο οδυνηρές όπως θερμοπληξία, εξάντληση, κράμπες και σε σπάνιες περιπτώσεις ακόμη και θάνατος.

Για κάθε 1% απώλεια υγρών από το σώμα η  εσωτερική θερμοκρασία σώματος μπορεί να αυξηθεί κατά 0,15-0,20 °C και οι χτύποι της καρδιάς κατά 3-5 χτύπους το λεπτό! Έρευνες σε εργαστήρια με δροσερό περιβάλλον έχουν δείξει πως αφυδάτωση 3% μπορεί να μειώσει τη μέγιστη αερόβια ικανότητα κατά 5%, αντίστοιχα σε πιο θερμό περιβάλλον η μείωση είναι πολύ μεγαλύτερη και εγκυμονεί μεγαλύτερους κινδύνους για την υγεία ένα εκ των οποίων είναι και η υπονατριαιμία.

Αυτό συμβαίνει διότι με την απώλεια ιδρώτα χάνουμε και ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο που είναι πολύ σημαντικό για την ισορροπία των υγρών μέσα στο σώμα μας. Επίσης, έρευνες έχουν δείξει πως η έκχυση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης βοηθάει στη μείωση των αρνητικών επιδράσεων.

Μήπως είσαι αφυδατωμένος;

Πολλοί άνθρωποι, αθλητές και μη, υποφέρουν από ήπια αφυδάτωση χωρίς να το συνειδητοποιούν. Η αφυδάτωση δρα συσσωρευτικά επομένως συνεχείς αποτυχίες επανυδάτωσης στην καθημερινή ζωή οδηγούν στην αφυδάτωση.

Τα συμπτώματα περιέχουν την απώλεια όρεξης, νωθρότητα, γενικό αίσθημα εξάντλησης, πονοκεφάλους, εξάψεις, ήπια ζάλη και ναυτία. Πρακτικά, μπορείτε να το διαπιστώσετε κοιτώντας τα ούρα. Πολύ σκούρο χρώμα στα ούρα υποδηλώνει έντονη αφυδάτωση. Όσο πιο διαυγή είναι τα ούρα τόσο πιο καλά ενυδατωμένος είναι ο οργανισμός.

Πως θα είμαι σίγουρος ότι ενυδατώθηκα επαρκώς;

Πριν την άσκηση

Είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε την άσκηση καλά ενυδατωμένοι. Έτσι, σύμφωνα με τις οδηγίες του  American College of Sports Medicine και του American Dietetic Association and Dietitians of Canada, είναι σημαντική η πρόσληψη 5-7 ml/kg  τουλάχιστον 4 ώρες πριν την άσκηση και αν προϋπάρχει οξεία αφυδάτωση (σκούρο χρώμα ούρων), τότε προτείνει ακόμη 3-5 ml/kg περίπου 2 ώρες πριν την άσκηση. Η κατανάλωση επίσης υγρών που περιέχουν νάτριο βοηθάει στη διέγερση της δίψας αλλά και στη διατήρηση των υγρών.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης

Από τη στιγμή που θα ξεκινήσετε να ασκήστε, η αφυδάτωση έχει ήδη ξεκινήσει. Στόχος είναι να μη αφυδατωθεί ο οργανισμός παραπάνω από το 2% και να μη διαταραχθεί η ισορροπία των ηλεκτρολυτών.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης η συχνότητα με την οποία χορηγούνται υγρά εξαρτάται από τον ρυθμό με τον οποίο ο αθλητής χάνει ιδρώτα. Ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος είναι η ζύγιση.  Για να δούμε πόσα υγρά χάθηκαν μετράμε το βάρος πριν και μετά την άσκηση. Έτσι μπορούμε να υπολογίσουμε περίπου ποιες είναι η απαιτήσεις του συγκεκριμένου αθλητή σε υγρά.

Αυτή είναι μια τακτική που θα πρέπει να χρησιμοποιούν όλοι οι προπονητές στους αθλητές τους, είναι εύκολη και χωρίς ιδιαίτερο κόστος. Η κατανάλωση υγρών που εμπεριέχουν υδατάνθρακες περιεκτικότητας 6-8% (για αθλήματα διάρκειας πάνω από 60 min),  και ηλεκτρολύτες μπορούν να βοηθήσουν στην διατήρηση ισορροπίας ηλεκτρολυτών - υγρών αλλά και να βελτιστοποιήσουν την απόδοση. Μια γενική οδηγία που θα μπορούσαμε να δώσουμε είναι 120-480 ml  κάθε 15-20 λεπτά και ρυθμίζεται ανάλογα με τις υπάρχουσες απώλειες.

Ενδεικτικά:

Άσκηση διάρκειας <30 λεπτά: τίποτα ή νερό
Μέτριας έντασης άσκηση διάρκειας <60 λεπτά (χαμηλής έντασης κολύμβηση ή ποδήλατο): νερό
Έντονης άσκηση διάρκειας <60 λεπτά (10 χιλ τρέξιμο, τέννις, σπριντ, βάρη): υποτονικό ή ισοτονικό αθλητικό ποτό
Έντονη άσκηση διάρκειας >60 λεπτά (ημι-μαραθώνιος, ποδόσφαιρο): υποτονικό ή ισοτονικό ποτό ή ένα πολυμερές γλυκόζης

Μετά την άσκηση

Μετά την άσκηση στόχος είναι να αναπληρωθούν οι οποιεσδήποτε απώλειες υγρών. Για ολοκληρωμένη και άμεση ενυδάτωση συστήνεται η κατανάλωση 1,5 L  υγρών για κάθε κιλό που χάθηκε στις επόμενες 6 ώρες μετά την άσκηση.

Καλό θα ήταν να μη καταναλωθεί αμέσως αλλά να σπαστεί σε δώσεις γιατί υπάρχει κίνδυνος υπονατριαιμίας. Ιδανικά, η κατανάλωση ποτών με νάτριο  διεγείρουν το αίσθημα της δίψας σε αντίθεση με το νερό.

Πρόσφατη μελέτη έδειξε πως η προσθήκη υδατανθράκων και πρωτεΐνης στο υγρό προς κατανάλωση βελτιώνει την κατακράτηση υγρών μετά την άσκηση σε ποσοστό έως και 40% συγκριτικά με το σκέτο νερό (Seifert et al., 2007).

Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε δείτε πως μπορείτε να κάνετε το δικό σας αθλητικό ποτό!

Παράγοντες που επηρεάζουν την ενυδάτωση

Η κατανάλωση υγρών είναι μεγαλύτερη όταν τα ποτά είναι δροσερά και όχι ζεστά.

• Τα φυσικά χαρακτηριστικά του ποτού. Για παράδειγμα η γεύση, το χρώμα, η οσμή, περιεκτικότητα σε αλάτι, θερμοκρασία, ιξώδες.
• Η διάθεση του αθλητή (π.χ σε ηρεμία έχει παρατηρηθεί μεγαλύτερη κατανάλωση) και ο βαθμός συγκέντρωσης που απαιτείται για τη συγκεκριμένη εργασία.
• Ευκολία πρόσβασης σε ποτά και
• ευκολία πόσης.

Συμπεράσματα

Αυξημένη απώλεια υγρών επιφέρει αρνητικές επιδράσεις στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

• Η ενυδάτωση θα πρέπει να γίνεται πριν την άσκηση ή το μεγάλο γεγονός αλλά δεν πρέπει να καταναλώνει ένας αθλητής υγρά περισσότερα απ όσο χρειάζεται, γιατί υπάρχει κίνδυνος αύξησης βάρους (μείωση απόδοσης) αλλά και υπονατριαιμίας, εξαιτίας της υπερβολικής πρόσληψης νερού.
• Αποφυγή αφυδάτωσης >2% του βάρους.
• Συστηματική μέτρηση βάρους πριν και μετά το κάθε γεγονός. Θα επιτευχθεί με κατάλληλη εκπαίδευση αθλητών και προπονητών.
• Δημιουργία ενός πρωτόκολλου ενυδάτωσης σε περίοδο αγώνα αλλά και για τις προπονήσεις, εξατομικευμένο για κάθε αθλητή.

Δημοσιεύτηκε από την Κική Καλδαρίδου